Endurance atau daya tahan merupakan salah satu komponen kebugaran tubuh serta faktor penting yang perlu dimiliki tubuh dalam beraktivitas sehari-hari. Endurance adalah kemampuan tubuh dalam melakukan gerak dalam durasi yang lama namun tidak merasakan kelelahan yang begitu berarti. Ada Beberapa macam jenis olahraga endurance yang digemari oleh masyarakat saat ini diantaranya :
- Lari
- Bersepeda
- Aerobik
- Berenang
- Yoga / Pilates
- Jogging
- Circuit Training
Kebutuhan gizi bagi pecinta olahraga endurance tentunya berbeda dengan olahraga power dan juga sprint. Pada olahraga endurance disarankan mengonsumsi 60% karbohidrat, 20% protein, dan 20% lemak dari total kebutuhan kalori sehari dalam menu hariannya untuk mengoptimalkan pencapaian olahraga maupun mendukung aktivitas rutin harian. Kali ini Kachimeshi akan membagikan resep yang sesuai dengan kebutuhan gizi bagi pecinta olahraga endurance:
1. Makanan Pokok
Sumber karbohidrat yang dianjurkan bagi pecinta olahraga adalah sumber karbohidrat kompleks seperti beras merah. Selain memiliki kandungan serat yang tinggi, besar merah juga memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga tidak hanya memberikan rasa kenyang yang lebih lama juga membantu menjaga kestabilan gula darah.
2. Menu Utama
Sate tuna ala AJI-NO-MOTO®
Bahan-Bahan:
- 300 g ikan tuna
- 5 g bawang putih
- 24 g bawang merah
- 24 g cabai merah
- 2.5 g ketumbar
- 2.5 g lada bubuk
- 30 g jeruk nipis
- 5 g kecap manis
- 2 g MSG AJI-NO-MOTO®
- 5 g minyak goreng
Cara Memasak:
- Haluskan bawang putih, bawang merah, cabai merah, ketumbar, dan lada kemudian sisihkan
- Bersihkan dan potong tuna menjadi bentuk dadu
- Marinasi tuna dengan perasan jeruk nipis, tumbu yang sudah dihaluskan, kecap manis, dan MSG AJI-NO-MOTO® diamkan hingga 30 menit
- Tuna yang sudah dimarinasi ditusuk menggunakan tusuk sate
- Panaskan grill pan dan oles dengan minyak. Panggang sate tuna hingga matang sempurna, lalu angkat dan sajikan
Satu sajian resep Sate tuna ala AJI-NO-MOTO® ini bisa untuk penyajian 4 porsi dan setiap porsinya mengandung:
3. Menu Pendamping
Rolade Tempe ala AJI-NO-MOTO®
Bahan-bahan:
- 200 g tempe
- 100 g telur
- 15 g bawang putih
- 5.8 g Saori® Saus Tiram
- 5 g MSG AJI-NO-MOTO®
- 2.5 g lada bubuk
Langkah Memasak:
- Cincang tempe dan bawang putih hingga halus
- Tambahkan lada bubuk, Saori® Saus Tiram, dan MSG AJI-NO-MOTO®, lalu campurkan semua bumbu hingga merata
- Kocok telur lalu tuangkan di wajan antilengket yang sudah dipanaskan, angkat lalu ulangi sampai semua kocokan telur habis
- Ambil 1 lembar telur dadar, letakkan di atas alumunium foil. Ambil adonan tempe yang sudah ditambahkan bumbu tadi, lalu gulung dengan telur dadar.
- Setelah semua adonan digulung dan dilapisi alumunium foil, masukkan ke dalam kukusan yang sudah disiapkan. Kukus hingga matang lalu angkat dan dinginkan. Potong lalu sajikan.
Satu sajian resep Rolade Tempe ala AJI-NO-MOTO® bisa untuk 6 porsi dan setiap porsinya mengandung:
4. Sayur
Tumis Brokoli Wortel Jamur Champignon ala Saori®
Bahan-Bahan:
- 150 g brokoli
- 100 g wortel -
- 50 g bawang Bombay
- 15 g bawang putih
- 100 g jamur champignon
- 10 g cabai merah besar
- 10 g Saori® Saus Tiram
- 15 g minyak sayur
Langkah Memasak:
- Kupas wortel, cuci lalu potong menyerong. Potong brokoli kemudian rendam dalam air garam. Cuci jamur champignon kemudian potong tipis lalu sisihkan
- Kupas bawang putih dan bawang Bombay. Cincang bawang putih lalu sisihkan. Ptong bawang Bombay memanjang. Cuci cabai merah besar lalu potong menyerong.
- Panaskan minyak diatas wajan lalu tumis bawang putih hingga harum, tambahkan bawang Bombay aduk hingga setengah layu.
- Masukan wortel, brokoli dan cabai merah besar, aduk lalu tambahkan Saori® dan sedikit air. Tumis hingga agak layu lalu sajikan.
Satu sajian resep Tumis Brokoli Wortel Jamur Champignon ala Saori® bisa untuk 2 porsi dan setiap porsinya mengandung:
5. Buah
Mengonsumsi buah juga tidak kalah pentingnya bagi pecinta olahraga, selain menjadi sumber vitamin, mineral, dan serat buah juga merupakan sumber karbohidrat sederhana yang baik untuk tubuh. Biasakan untuk rutin mengonsumsi buah beraneka warna agar tubuh mendapatkan asupan zat gizi yang lengkap. Pada Set Menu Kachimeshi kali ini, ditambahkan 100 g buah pisang cavendish untuk melengkapi kebutuhan gizi bagi pecinta olahraga endurance.
6. Set Menu Lengkap Kachimeshi
Keterangan:
- Makanan Pokok : Nasi Merah (200 g)
- Menu Utama : Sate Tuna ala AJI-NO-MOTO® (85 g)
- Menu Pendamping : Rolade Tempe ala AJI-NO-MOTO® (50 g)
- Menu Sayuran : Tumis Brokoli Wortel Jamur Champignon ala Saori ® (150 g)
- Buah : Pisang Cavendish (1 buah ± 100 g)
Yuk, recook ide memasak ala Kachimeshi untuk kamu pegiat olahraga yang membutuhkan ketahanan agar dapat mengoptimalkan pencapaian olahraga maupun mendukung aktivitas rutin harianmu!