Di masa pandemi ini masyarakat semakin peduli dengan kondisi kesehatannya. Berbagai upaya dilakukan mulai dari rutin berolahraga, menjaga asupan makanan, serta mengkonsumsi suplemen kesehatan demi meningkatkan sistem imun dan terhindar dari penyakit terutama infeksi virus Covid-19.  Pemenuhan kebutuhan gizi tidak hanya penting dalam menjaga kesehatan tubuh tetapi juga performa olahraga. Para pecinta olahraga tentunya sangat concern dengan pemilihan makanan yang akan dikonsumsi agar asupan gizinya terpenuhi dan performa olahraganya lebih baik.

 Namun ternyata tidak hanya pemilihan bahan makanan saja yang perlu diperhatikan dalam pemenuhan asupan gizi tetapi juga cara memasaknya. Metode masak akan mempengaruhi jumlah gizi yang akan diasup oleh tubuh. Kachimeshi yang merupakan program makan bergizi seimbang dan enak dapat membantu atlet maupun pecinta olahraga mencapai performa terbaik tubuhnya. Kachimeshi tidak hanya akan membahas jenis bahan pangan, jumlah, dan waktu makan. Kali ini Kachimeshi akan membahas metode masak yang tepat agar kandungan gizi makanan dapat terjaga.

1. Sayuran 

Sayuran merupakan bahan pangan sumber vitamin dan serat. Vitamin terutama yang larut air seperti vitamin B dan C dapat rusak pada suhu tinggi. Sayuran dapat disajikan dalam keadaan mentah seperti salad, karedok, dan lainnya namun tidak semua orang suka sayuran yang disajikan dalam kondisi mentah, dan tidak semua sayur juga cocok disajikan dengan kondisi tersebut. Sayur dapat kehilangan kandungan vitaminnya melalui dua cara yaitu larut ketika direbus dan ketika dipanaskan pada suhu tinggi, merebus dapat menghilangkan 70% kandungan vitamin larut air pada sayuran.

Kunci dalam memasak sayuran agar kandungan vitaminnya tidak banyak yang rusak adalah waktu masak yang singkat dan tidak menggunakan banyak air, oleh karena itu metode mengukus adalah cara masak paling sehat untuk memasak sayuran. Namun jika memang menu yang diinginkan harus dimasak dengan cara direbus, sebaiknya gunakan sedikit air dan pastikan untuk selalu menutup panci agar mengurangi waktu masak dan mengurangi zat gizi yang hilang selama proses merebus. Untuk sayuran yang lembut seperti sayuran berdaun untuk mempertahankan kandungan gizinya dapat juga dimasak menggunakan metode menumis. Menggunakan sedikit minyak akan membantu mempertahankan vitamin dan antioksidan yang mudah rusak oleh pemanasan, masak sampai layu dan batangnya tetap garing. Memasak sayur tidak boleh terlalu lama, sayuran yang dimasak sempurna harus berwarna cerah dan renyah, bukan lembek.

2. Buah

Buah-buahan dapat dinikmati tanpa proses memasak. Buah-buahan sudah dikemas secara alami oleh kulitnya, sebagian kulit buah dapat dimakan setelah dicuci bersih seperti buah apel dan anggur. Buah dengan kulit yang keras harus dikupas dan dipotong, begitu buah dipotong dan terpapar udara kandungan gizinya perlahan mulai hilang. Selain itu, jika didiamkan terlalu lama setelah dipotong buah akan berwarna kecoklatan dan tidak menarik lagi. Sebaiknya kita langsung memakan buah segera setelah memotongnya.

3. Daging 

Daging sapi, ayam, dan ikan merupakan bahan pangan sumber protein hewani.  Protein dibandingkan dengan vitamin dan mineral cukup stabil dalam pemanasan, meskipun demikian semakin tinggi suhu pemanasan ternyata dapat membuat kandungan protein di dalam makanan berkurang . Selain itu, kandungan protein pangan hewani yang dimasak pada suhu tinggi  dapat bereaksi dengan panas dari alat masak dan menciptakan senyawa karsinogenik yang dapat menyebabkan kanker. Metode memasak memang tidak begitu berpengaruh terhadap kandungan protein pangan hewani dibandingkan suhu, namun sebaiknya tetap hindari memasak dengan metode deep frying karena dapat meningkatkan jumlah lemak di dalam makanan. Selain itu, jika dilihat dari suhu dan durasi masak, metode memanggang lebih disarankan untuk bahan pangan ini agar kandungan gizinya tetap terjaga. Ketika akan memanggang sebaiknya daging dipotong menjadi ukuran kecil  sehingga tidak memerlukan durasi makan yang lama dan suhu yang tinggi. 

4. Telur

Telur merupakan sumber protein yang paling mudah didapatkan dibanding sumber protein lain seperti daging, ikan, dan ayam, selain itu cara memasaknya pun mudah dengan harga yang relatif lebih murah. Telur paling sehat dinikmati dengan cara dimasak hingga matang, selain meningkatkan penyerapan protein, proses memasak juga dapat membunuh bakteri Salmonella enteritidis yang biasanya menempel pada cangkang telur. Telur yang matang sempurna kandungan proteinnya dapat diserap tubuh hingga 91%, jauh lebih tinggi dibandingkan dengan telur setengah matang  yang hanya terserap 51%.

Proses memasak dengan suhu tinggi secara umum memang akan mengurangi kandungan gizi makanan termasuk telur. Untuk memasak yang sehat hindari penambahan minyak, metode memasak yang lama, dan juga pemanasan suhu tinggi. Dari sekian banyak metode memasak telur yang biasa dilakukan seperti merebus, poached, menggoreng, dan memanggang. Metode merebus adalah cara terbaik untuk mempertahankan kandungan gizinya dengan durasi merebus telur cukup 12-13 menit agar telur matang sempurna.