Gizi memiliki peran penting dalam mendukung performa olahraga, tak hanya pada atlet tetapi juga penikmat olahraga. Gizi dapat membantu mencegah cedera, meningkatkan performa, dan mempercepat pemulihan. Zat gizi sendiri terbagi menjadi zat gizi makro dan zat gizi mikro. Zat gizi makro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah yang besar, sedangkan zat gizi mikro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit. Pemenuhan kedua zat gizi ini sangat penting untuk menjaga tubuh agar tetap sehat dan juga fit. Zat Gizi makro terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak, sedangkan zat gizi mikro antara lain vitamin dan mineral.

Setiap zat gizi tadi memiliki perannya masing-masing dalam mendukung performa olahraga, mari kita bahas satu persatu.

1. Karbohidrat

Karbohidrat berperan sebagai sumber energi. Persediaan karbohidrat dalam bentuk glukosa darah dan glikogen yang disimpan di otot sangat mempengaruhi produksi energi saat melakukan latihan maupun bertanding. Jenis karbohidrat yang disarankan untuk konsumsi sehari-hari adalah yang mengandung serat seperti biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, buah, dan sayuran. Sedangkan untuk 2 jam sebelum berolahraga sebaiknya konsumsilah karbohidrat dengan indeks glikemik rendah seperti susu, buah, sayur, sereal, kacang, jagung, dan yogurt agar pelepasan glukosa ke darah maksimal. Indeks glikemik adalah indikator seberapa cepat makanan berkarbohidrat meningkatkan kadar gula darah, semakin tinggi indeks glikemik semakin cepat pula peningkatan kadar gula darah. Kemudian saat berolahraga konsumsilah karbohidrat dalam bentuk glukosa atau sukrosa seperti sport drink dan energy bar agar tubuh tetap terhidrasi dan berenergi selama berolahraga terutama bagi olahraga dengan durasi Panjang, berikut anjuran asupan karbohidrat selama berolahraga :

Tabel 1. Anjuran Asupan Karbohidrat selama Berolahraga

 Setelah berolahraga konsumsilah karbohidrat dalam bentuk fruktosa dari buah-buahan untuk mengembalikan cadangan glikogen.

2. Protein

Protein merupakan zat gizi yang penting dalam olahraga karena sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan jaringan otot dan mendukung sistem imun tubuh. Penggemar olahraga endurance sangat disarankan untuk mencukupi asupan proteinnya karena asam amino dari metabolisme otot merupakan sumber energi untuk jenis olahraga ini setelah glikogen otot. Cadangan asam amino rantai cabang (BCAA) yang cukup di dalam tubuh dapat menunda rasa lelah dan mengurangi pegal-pegal otot setelah berolahraga.

Asupan protein setelah berolahraga juga dapat meningkatkan sintesis protein tubuh dan mendukung pembentukan otot pada tubuh dan mengoptimalkan masa pemulihan. Asam amino dibagi menjadi asam amino esensial dan asam amino non esensial. Asam amino esensial adalah asam amino yang tidak diproduksi oleh tubuh sehingga harus diperoleh dari makanan dan minuman. Sedangkan asam amino non esensial adalah asam amino yang bisa diproduksi oleh tubuh. BCAA adalah merupakan asam amino esensial yang bisa kita dapatkan dari sumber protein hewani dan juga nabati seperti daging merah, ayam, telur, susu, ikan, keju, yogurt, kacang-kacangan terutama kedelai, dan biji-bijian seperti quinoa.

3. Lemak

Lemak adalah zat gizi yang menjadi sumber energi utama dalam kondisi istirahat atau sedang melakukan aktivitas dengan intensitas rendah sampai sedang. Lemak di dalam tubuh disimpan dalam jaringan adiposa dalam bentuk trigliserida. Semua jenis lemak dapat digunakan sebagai energi selain kolesterol. Meskipun kolesterol penting untuk pembentukan hormon, namun kelebihan asupan kolesterol dapat memicu aterosklerosis.

Konsumsi makanan sumber lemak dapat menekan rasa lapar karena lemak dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama dibandingkan sumber energi lainnya. Meskipun demikian, pilihlah jenis lemak yang baik seperti Omega-3. Lemak ini sangat baik dimasukkan dalam menu Kachimeshi karena dapat mendukung pembentukan otot, perbaikan otot, mengurangi pegal otot, dan meningkatkan sistem imun terutama saat pemulihan. Rekomendasi konsumsinya perhari adalah >3 g/hari yang bisa didapatkan dari ikan sarden, ikan salmon, ikan makarel, tiram, kedelai, biji chia, dan biji rami.

4. Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral adalah zat gizi yang diperlukan dalam jumlah sedikit, meskipun demikian vitamin dan mineral sangat penting dalam mengatur fungsi tubuh seperti mengubah makanan menjadi energi dan menjaga kesehatan tulang. Vitamin dan mineral juga penting dalam menunjang performa tubuh. Berikut peran vitamin dan mineral dalam membantu menjaga performa tubuh ketika berolahraga.

a. Memproduksi Energi

Berbagai vitamin seperti vitamin B1, B3, dan B6 dibutuhkan dalam metabolisme tubuh. Vitamin-vitamin ini membantu memecah makanan dari zat gizi yang besar seperti karbohidrat dan asam lemak menjadi unit yang lebih kecil yang dapat diubah tubuh dari makanan menjadi bahan bakar.

Kita dapat memperoleh berbagai varian vitamin B diatas dengan mengkonsumsi biji-bijian, kacang-kacangan, unggas, buncis, pisang, dan tuna.

b. Meningkatkan Performa

Vitamin dan mineral seperti vitamin B12, zat besi, vitamin A sangat dianjurkan untuk meningkatkan performa tubuh dan mengganti zat gizi yang hilang karena pembatasan makanan. Cobalah untuk memenuhi kebutuhan vitamin mineral tersebut melalui sumber makanan terlebih dahulu baru dari suplementasi jika dirasa kurang. Kita dapat memperoleh vitamin dan mineral diatas dari sumber-sumber berikut:

• Vitamin B12: seafood, daging sapi, susu, keju, telur, dan yogurt.
• Zat besi: Dagin merah, hati ayam, sayuran hijau, seafood, biji dan kacang-kacangan.
• Vitamin A: ubi jalar, labu, wortel, bayam, makarel, salmon, minyak ikan cod, hati, keju, dan telur.

c. Kesehatan Tulang

Berlari, melompat, dan aktivitas fisik yang intens memberikan tekanan pada tulang dan persendian. Beberapa vitamin dan mineral dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang seperti vitamin D dan kalsium. Vitamin dapat kita peroleh dari susu yang difortifikasi, susu kedelai, ikan berlemak, minyak ikan cod, jamur, dan berjemur. Sedangkan kalsium bisa kita dapatkan dari susu, keju, ikan laut, sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, makanan dan minuman yang difortifikasi kalsium.

5. Cairan

Cairan menjaga suhu tubuh tetap stabil serta menjaga keseimbangan asam basa tubuh. Ketika seseorang kekurangan cairan karena asupan cairan yang masuk lebih sedikit dari cairan yang dikeluarkan tubuh orang tersebut bisa menderita dehidrasi. Dehidrasi dapat menurunkan performa olahraga dan juga dapat berbahaya bagi tubuh. Penggemar olahraga dapat mengukur status hidrasinya dengan cara berikut :

Tabel 2. Cara Mengukur Status Hidrasi

% Perubahan BB = [(BB setelah berolahraga – BB sebelum berolahraga) ÷ BB sebelum berolahraga x 100]

6. Kachimeshi

Kachimeshi atau “Makanan Sang Juara” adalah program makan bergizi seimbang dan lezat yang dapat membantu mendukung atlet mencapai performa terbaik tubuhnya. Kachimeshi tidak hanya bisa diaplikasikan kepada atlet tetapi juga pada pecinta olahraga. Menu-menu Kachimesi dibuat dengan menyeimbangkan kebutuhan zat gizi makro dan mikro para pecinta olahraga sehingga kebutuhan hariannya terpenuhi baik saat berolahraga maupun melakukan aktivitas harian. Kachimeshi pada prinsipnya mengacu pada Gizi Seimbang, hanya saja proporsinya disesuaikan dengan kebutuhan menurut kategori dari olahraga yang digeluti. Dengan menerapkan Kashimeshi dalam pola makan sehari-hari diharapkan para pecinta olahraga memiliki performa olahraga yang lebih baik, mengurangi resiko cedera ketika berolahraga, serta dapat pulih lebih cepat dari cidera.